Al igual que todo ciclista, entusiasta de la bicicleta, seguramente te hayas preguntado en repetidas ocasiones: ¿Qué debería comer un ciclista para el desayuno?
La respuesta más común que podrás encontrar por internet es la avena. Efectivamente, este superalimento es un gran aliado gracias a su lenta absorción y excelente cuadro nutricional. No obstante, también hay otros alimentos que son muy buena opción para el desayuno. Trataré de mostrarte las diferentes y mejores opciones que hay y dejaré una receta de desayuno para ciclistas al final del post.
Si no recuerdas esto, te recomiendo que eches una ojeada a este artículo que se titula ¿Qué comer antes de una prueba ciclista? y que saques tus conclusiones.
¿Qué encontrarás en este artículo?
¿Qué debe comer un ciclista para el desayuno?
Tu desayuno depende de cuánto tiempo entrenes o de cuánto viajes. Las gachas es una excelente opción como desayuno ciclista, ya que contiene una gran cantidad de carbohidratos y proteínas y, es baja en el índice glucémico. La lenta liberación de energía de las gachas es justo lo que un ciclista necesita durante los viajes largos. Además se puede reforzar con un plátano o arándanos para obtener vitaminas y minerales extra.
Los plátanos son una excelente fuente de carbohidratos y excelentes para los ciclistas porque son fáciles de digerir y contienen carbohidratos. Los plátanos también son excelentes para los atletas de resistencia porque pueden reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor. Un plátano contiene 25 g a 30 g de carbohidratos, y es una gran fuente de potasio. Cuando se consume antes de una carrera de bicicletas, los plátanos pueden mejorar el rendimiento.
Tampoco debes olvidar las empanadas o sandwhiches de pan integral, siendo alimentos de bajo IG que contienen una buena cantidad de carbohidratos. Una porción estándar tiene alrededor de 280 calorías y 56 g de carbohidratos, 11 g de proteína y una pequeña cantidad de azúcar.
Otros alimentos que son una muy buena opción:
- El muesli, también es rico en fibra y contiene ácidos grasos omega-3.
- Yogurt griego queso fresco batido con cereales/muesli
- Tostadas de cualquier harina integral con aceite y jamón/pavo.
Una dieta equilibrada contiene alimentos densos en nutrientes que mantendrán a un ciclista alimentado hasta la próxima comida mejorando su rendimiento, tal y como comentaba en este artículo. También puedes recurrir muchas opciones vegetarianas, sin gluten y veganas, siempre y cuando te estén aportando suficiente proteína y carbohidratos en tu dieta.
¿Cuánto tiempo desayunar antes de andar en bicicleta?
Si planeas andar en bicicleta durante la mañana, es mejor comer un desayuno ligero entre 90 y 120 minutos antes de salir por el día. Sin embargo, conviene que hayas cenado un plato a base de carbohidratos el día anterior.
Si eso no fue el caso la noche anterior, lo mejor es que tomes un desayuno calórico al menos 3h antes de salir a montar.
Si te has despertado tarde y te has quedado sin tiempo, evita omitir el desayuno. Ya que puede hacerte sentir hambre e incapaz de mantener la calidad de tu ejercicio. A pesar de que no tengas el tiempo suficiente, vale la pena invertir en un pequeño desayuno para darte la energía que necesitas antes de la ruta de ciclismo.
¿Cuál es el mejor desayuno para un ciclista?
Dejando a un lado los gustos de cada uno, la ciencia demuestra que el mejor desayuno para ciclistas son las gachas acompañado de café. Como te comentaba más arriba, es un alimento bajo en IG (índice glicémico) y proporciona una corriente de energía lenta y constante, justo lo que un ciclista de necesita en viajes largos. Puedes agregar leche o yogurt, lo que contribuye con una cantidad significativa de proteína u otros ingredientes, como plátanos o arándanos. Proporcionando nutrientes y antioxidantes, además de ayudar a mantenerte lleno más tiempo.
Por otro lado, La cafeína es una ayuda ergogénica comúnmente establecida que además de activar el sistema nervioso, favorece la mejora de rendimiento durante una ventana de tiempo determinada. La ingesta de una cantidad adecuada 60 minutos antes de tu salida, te ayudará a rendir mejor durante el pedaleo.
Receta de desayuno de avena para ciclistas
A continuación el método que yo utilizo para desayunar avena, antes de salir a andar en bicicleta. Suelo tardar 5 – 10 minutos en preparar este desayuno, algo más si estoy muy dormido.
Ingredientes:
- 150 g de avena integral blanda
- 600 ml de leche, leche vegetal o agua
- 1 Plátano de canarias en rodajas
- Frutos secos o crema de cacahuete
- 1 dátil medjoul
Pasos:
- Coloca la avena y la leche o el agua en una cacerola grande a fuego medio.
- Agrega una pequeña pizca de sal marina y revuelve con una cuchara de madera.
- Deja hervir a fuego lento durante 5 a 6 minutos, revolviendo tan a menudo como puedas para obtener una papilla suave y cremosa. Si te gusta la papilla más líquida, simplemente agrega un poco más de leche o agua hasta que tenga la consistencia que deseas.
- Una vez fuera del fuego, agrega la crema de cacahuete y revuelve hasta que se mezcle homogéneamente.
- Realza la papilla con el plátano troceado y los trozos de dátil. Agrega los frutos secos en este paso si no le has echado crema de cacahuete.
Conclusiones
El ciclismo requiere altas cantidades de energía y es difícil de realizar a un nivel máximo sin una nutrición suficiente. Los ciclistas amateurs queman entre 400 y 500 calorías por sesión y, a veces, pueden pasar hasta 5h horas en una ruta. Un desayuno equilibrado debe contener suficientes calorías y permitir el tiempo para digerir la comida. También es aconsejable aumentar su ingesta de agua, especialmente si planeas viajar durante mucho tiempo.
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