Si planeas competir en una carrera de ciclismo, es posible que te preguntes qué comer antes del gran día. Aquí hay algunos consejos para tu cena del día anterior, desayuno previo a la carrera, avituallamiento durante la carrera y comida de recuperación.
Sigue leyendo para descubrir qué comen normalmente los atletas para permanecer en condiciones máximas, sobre todo durante el gran día. ¡Incluso puede obtener su propia receta para la comida de recuperación en bicicleta!
Tampoco dejes de leer el artículo ¿Qué comen los ciclistas para mejorar su rendimiento? y que saques tus propias conclusiones.
¿Qué cenar la noche antes de una carrera ciclista?
La carga de carbohidratos es una técnica antigua utilizada por los atletas de resistencia para alimentar los entrenamientos largos. Los alimentos densos en carbohidratos proporcionan energía y evitan la fatiga durante los viajes largos. Asegúrate de comer una comida saludable y rica en carbohidratos la noche antes del ciclismo para evitar la fatiga.
Los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta y el arroz son las opciones de alimentos más comunes para los ciclistas, la quinoa también es una excelente opción. Contiene el doble de proteínas que los granos de cereales regulares, y los ciclistas se benefician de su energía de liberación lenta.
Por otro lado comer demasiada fibra antes de un evento de ciclismo puede agravar los problemas digestivos. La fibra puede causar angustia gastrointestinal cuando se combina con los nervios del día de la carrera y los golpes repetidos del pavimento. Una dieta previa a la carrera debe contener granos blancos refinados y algunas proteínas. Si bien no se pueden recomendar las verduras crudas, muchas personas los toleran bien. Sin embargo, algunos lo encuentran irritante e incómodo.
¿Qué desayunar antes de una carrera de ciclismo?
Comer el desayuno correcto antes de un evento de ciclismo puede marcar la diferencia. No lo saltes, incluso si eres un atleta serio. Asegúrate de que no te falte avena, tostadas, plátano y un buen café.
No te preocupes por comer algo suave: puedes preparar un buen desayuno y aún así obtener suficiente energía para terminar el evento. Aquí hay algunas sugerencias.
Desayuno pequeño
- Debe comer 20-30 gramos de proteína con 50 por ciento de carbohidratos.
- Coma al menos dos horas antes del evento.
Desayuno grande
- Come un gran desayuno tres horas antes del evento de ciclismo.
- Debe contener aproximadamente 3,3 gramos de carbohidratos por Kg de peso corporal. Por lo tanto, un ciclista de 75 Kg debe consumir aproximadamente 225 g de carbohidratos.
Las mejores fuentes de carbohidratos son avena cocida, panqueques y cereales de avena o trigo. Un tazón de yogurt sin grasa con plátano y una porción de tostadas contendrán aproximadamente 225 gramos de carbohidratos.
Cómo explicaba en este artículo, la clave para los ciclistas profesionales es comer una comida densa en carbohidratos de desayuno antes de tu evento para proporcionar a su cuerpo la energía que necesita para completar la carrera.
¿Qué comer durante una competencia de ciclismo?
Ya hemos visto ejemplos de qué comida cenar el día previo, así como el desayuno el mismo día a la carrera. Ahora repasemos que comer mientras pedaleamos en una carrera larga:
- Come pequeñas cantidades de carbohidratos, idealmente cada 15 minutos. El uso de una botella de gel puede ayudar a que sea más fácil cargar combustible y evitar que tengas que cargar un montón de paquetes de gel vacíos en los bolsillos de tu camiseta.
- Bebe tus carbohidratos. Las bebidas deportivas altas en carbohidratos hacen que sea fácil y conveniente tomar lo que necesita. Los pequeños sorbos frecuentes son mejores que beber una botella llena.
- Presta mucha atención a la hidratación. Obtener muchos líquidos y reemplazar los electrolitos es tan importante como alimentarse.
¿Qué toman los ciclistas para recuperarse después de una carrera?
Desde hace años se viene hablando sobre la ventana de recuperación tras una sesión deportiva de alta intensidad, a pesar de que no hay estudios que lo puedan demostrar. En mi opinión, es un simple mito. Pero si creo que ayuda en la recuperación seguir ciertos hábitos.
Inmediatamente después de terminar la carrera
- Lo primero de todo es hidratarse, bebe abundante agua para que puedas reponer los líquidos perdidos.
- Si el último gel fue hace más de 30 minutos, podrías tratar de come una barrita proteica y un dátil y/o un plátano con frutos secos. De esta forma podrás proveer al cuerpo de los nutrientes necesarios a corto plazo.
1 o 2 horas después de la carrera
Come una comida más sustanciosa, es vital para que el cuerpo reponga las reservas de carbohidratos que se utilizan durante el ejercicio y proporciona aminoácidos y grasas para ayudar a desarrollar y reparar los músculos.
Idea de comida: proteínas magras como huevos, pollo, atún o tofu junto con carbohidratos complejos como pasta integral, arroz o camote y algo de grasa: pruebe el aguacate.
