¿Qué comen los ciclistas para mejorar su rendimiento?

La nutrición es un factor clave en el rendimiento del ciclismo, que afecta tanto el nivel de energía durante el entrenamiento como a la recuperación después de un día difícil.

Se sabe que los equipos de ciclismo profesionales tienen un nutricionista y un chef de equipo para ayudarlos a optimizar sus dietas.

Por otro lado, no son pocos los libros donde se explica la importancia de comer un desayuno saludable. El desayuno es una parte vital de la dieta diaria de un ciclista, ya que proporciona la energía necesaria para el ciclismo.

Te invito a que descubras una selección de los mejores secretos que residen en la nutrición para que puedas emplearlos en mejorar tu rendimiento en ciclismo.

¿Qué toman los ciclistas para mejorar su rendimiento?

Para maximizar el rendimiento, los ciclistas deben saber cómo consumir la cantidad correcta de calorías. Además, deben optar por alimentos completos y sin procesar. De hecho, una regla general es evitar los alimentos procesados, que a menudo contienen ingredientes que es poco probable que ayuden.

También pueden optar por huevos hervidos en tostadas.
Los carbohidratos son importantes para los ciclistas; proporcionan energía, resistencia y evitan fatiga. Deben consumirse junto con cada comida en pequeñas porciones.

Las proteínas en cambio, ayudan a mejorar la recuperación muscular y ayudan al sistema inmune. Debería explicar alrededor de 1.2-1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, representando el 15-20% de la ingesta total de energía.

Otro componente clave de una buena dieta de ciclismo es el líquido. El agua es crucial para regular el equilibrio de los órganos y mantener los músculos y nervios funcionando de manera óptima. Los líquidos se pierden muy rápidamente a través del sudor junto con los minerales, por lo que los ciclistas necesitan beber agua y bebidas isotónicas regularmente.

¿Cuál es la mejor dieta para un ciclista?

En primer lugar, he de decirte que la mejor dieta de los ciclistas es no comer demasiado pesado. Lo ideal es que te plantees realizar diferentes comidas diarias 4 o 5 (dependiendo de cada [email protected]), sin que estas sean demasiado copiosas.

Si eres un ciclista que sale regularmente, como base de la dieta debes de asegurarte de consumir una mínima cantidad de carbohidratos complejos a lo largo del día: arroz basmati o integral, pasta integral, pan de centeno, avena… Deberás combinarlo con proteínas de calidad, a poder ser de carne magra. También puede ser pescado, moluscos o marisco.

Por otro lado tendrás las verduras, frutas y grasas saludables (frutos secos, aguacates y aceites de calidad). Lo ideal es que vayas creando tus propias combinaciones dependiendo del tipo de comida, si es desayuno o cena por ejemplo. Mi consejo es que cada día trates de ingerir algo de cada uno de los grupos de alimentos, y si son productos de temporada mejor.

mejor dieta ciclista

Algunos alimentos que me gusta consumir son los siguientes: queso fresco, aguacates, humus (proporciona vitaminas y minerales esenciales y es una gran fuente de proteína a base de plantas.), nueces, frutas de temporada (sobre todo en verano), fiambres de pechuga de pavo natural o embutidos de cierta calidad…

Por último, asegúrate de que tomas el suficiente líquido a lo largo del día. Dependiendo de tu peso corporal, probablemente debas consumir entre 2 y 3 L de agua diaria, quizás más los días de entrenamiento pesado.

¿Qué comen los ciclistas profesionales?

Un ciclista de alto nivel necesita un buen suministro de carbohidratos. Esto es esencial porque necesitan alimentar sus niveles de energía y recuperarse de las sesiones de entrenamiento. Los equipos profesionales contratan nutricionistas y chefs, ya que a nutrición es una parte esencial de mejorar su rendimiento.

Su dieta está basada en alimentos integrales y proteínas mínimamente procesadas. Las proteínas juegan un papel importante en la regulación nerviosa y celular. Aunque la mayor diferencia entre la dieta de un ciclista profesional y un amateur es la cantidad de calorías.

Los ciclistas de primer nivel entrenan durante largas horas casi a diario y el requerimiento calórico de sus cuerpos es elevadísimo, quizás estemos hablando de una ingesta mayor de 6000 Kcal diarias.

¿Te imaginas seguir esa dieta?

Posiblemente no duráramos ni 1 semana, el cuerpo nos pediría un descanso, y por supuesto que lo notaríamos en la balanza de casa.

dieta ciclistas profesionales

¿Qué no debería comer un ciclista?

En primer lugar, si vas a andar en bicicleta no deberías de comer nada que sea difícil de digerir. Tampoco nada que ralentice el flujo de sangre a su corazón, esto incluye alimentos grasos y picantes.

Puede que te suene que, cuando escribí sobre «¿Cuándo comer en ciclismo?», empleábamos una sencilla analogía, puedes leer más haciendo click aquí.

El alcohol también es un alimento del que debamos huir, ya que causa deshidratación y las calorías que aporta son de muy baja calidad. Esto no quita el poder beberse un par de cervezas con los amigos de vez en cuando.

Otros alimentos que debes evitar son los de alto contenido en grasas o azúcares, como barras de chocolate y chips grasientos. Además de no ser nada saludables, si los comes antes de salir en bicicleta pueden conducir a problemas estomacales cuando se combinan con el movimiento del ciclismo.

Por otro lado tenemos fritos (croquetas, rabas, aros de cebolla…), carnes de mucha grasa (salchichas, hamburguesas de baja calidad, salami…) y alimentos procesados ​​(snacks de paquete, galletas y repostería industrial, zumos de polvos…).

En definitiva, debes evitar todo lo que te altere los niveles de azúcar en sangre bruscamente o aporte grasa de baja calidad que haga que sufras pesadez y baje tu rendimiento.

Conclusiones

Los carbohidratos son una fuente importante de combustible para el cuerpo, al igual que las grasas ricas en omega 3. Por otro lado, las proteínas tu ayudarán a reparar los tejidos musculares. Las verduras y frutas en cambio aportan vitaminas y minerales que tan necesarios son para desempeñar cualquier disciplina deportiva.

También es aconsejable transportar dos botellas de suplementos de agua o minerales en todo momento, ya que debes tener cuidado de no deshidratarte demasiado.

El alimentación para el ciclismo es un proceso de prueba y error, por lo que la mejor manera de descubrir las necesidades específicas de tu cuerpo es probando diferentes tipos de alimentos y manteniendo una dieta variada con productos de temporada.

Miguel Esteve

Miguel Esteve

Apasionado de los pedales y las pendientes que te dejan sin aliento. Mi deseo es compartir la mejor información y secretos de mi tierra Mallorquina a través de este blog, para que juntos hagamos que el ciclismo sea un deporte referente en la isla.

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