Idealmente un ciclista debe consumir todo tipo de carbohidratos, mientras la procedencia de los mismos sea de alimentos saludables. Todo dependerá del momento en que necesites tomarlos, entonces si que veremos diferencias según el objetivo del momento.
En este post recorreremos los diferentes tipos de carbohidratos, así como alimentos basados en carbos ideales para el ciclismo.
Recuerda que en el artículo ¿Qué desayuna un ciclista profesional? también hablábamos sobre algunos carbohidratos y diferentes platos para desayunar o tomar antes de salir en bicicleta.
[wpsm_titlebox title=»¿Qué encontrarás en este artículo?» style=»4″][contents h2 h3][/wpsm_titlebox]¿Qué tipos de carbohidratos existen?
Hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos.
Los carbohidratos simples incluyen azúcares, jarabes, harina blanca y alimentos procesados como pasteles y refrescos. Estos carbohidratos se descomponen rápidamente en azúcar en tu cuerpo, elevando así el nivel de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse en su cuerpo, lo que significa que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre ni le hacen sentir hambre tan rápido como lo hacen los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos incluyen panes integrales, pasta, arroz integral, avena, quinua y frijoles.
¿Qué carbohidratos debe consumir un ciclista?
Cuando tu objetivo sea obtener energía o recuperarte rápidamente mientras estás a la carrera, la opción debe ser carbohidratos simples. Por otro lado, si se trata de una comida en reposo la opción idónea sería que tomases carbohidratos complejos.
Cuando consumir carbohidratos simples
Los estudios han demostrado que consumir carbohidratos simples mientras se practica ciclismo puede mejorar el rendimiento en eventos de ciclismo de resistencia. Esto se debe a que el cuerpo usa los carbohidratos como combustible y proporciona más energía que la grasa.
Sin embargo, esta no es una buena idea para todos. Por ejemplo, si eres diabético o tienes el colesterol alto, no debes comer carbohidratos simples antes de hacer ejercicio porque pueden aumentar tus niveles de azúcar en la sangre o los niveles de triglicéridos.
Cuando consumir carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son los mejores para los ciclistas porque brindan energía más duradera y no provocan un aumento en los niveles de insulina. Los mejores alimentos con carbohidratos complejos para ciclistas son:
- Arroz integral
- Quinoa
- Avena
- Panes y pastas integrales
¿Cuántos carbohidratos por hora se deben consumir en ciclismo?
Depende de la intensidad de tu sesión de ciclismo.
Cuanto más intensa sea su sesión, más carbohidratos necesitarás consumir antes y durante tu entrenamiento. Por ejemplo, si vas en bicicleta a una intensidad moderada, debes consumir alrededor de 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Pero si vas en bicicleta a una intensidad alta, entonces es mejor consumir de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora o incluso más si es necesario.
Por otro lado, en este artículo podrás encontrar más información sobre qué alimentos ricos en carbohidratos tomar antes de una prueba ciclista.
Conclusiones
Como has podido leer, la respuesta es muy sencilla a la pregunta «¿Qué carbohidratos debe tomar un ciclista?», ya que como ciclista debes consumir todo tipo de carbohidratos. Sabiendo la función y diferencias entre simples y complejos, ahora ya te puedes planificar tus comidas en base a tus objetivos de carrera.
Por supuesto, no olvides que los carbos que consumas siempre sean de calidad 😉