Una pregunta que me hacen bastante es, ¿Con qué frecuencia y con qué intensidad debo andar en bicicleta?
Como la mayoría de las preguntas sobre ciclismo, la respuesta no es única. Ya que lo que debes tener en cuenta es tu nivel actual de condición física y el nivel que quieres lograr.
De nada sirve establecer un objetivo de salir a pedalear 5 veces por semana y apenas pudieras aguantar 1h en una ruta. Además con el riesgo de fatiga que conllevaría el sobre entrenarte y debilitar tu sistema inmunológico. Por si quieres saber más sobre este tema, en el siguiente artículo hablaba sobre «¿Cómo evitar la fatiga muscular en el ciclismo?».
Ahora bien, vamos al grano.
¿Cuántos días hay que entrenar en bicicleta?
Si puedes, intenta montar al menos un par de días a la semana. Esta debería ser la mínima cadencia semanal si quieres mantener una forma física estable en bicicleta. Como máximo, deberías montar 4 o 5 veces por semana, de esta forma podrás reservarte algunos días como descanso.
Hay algunos factores que considerar al planificar un programa de entrenamiento. Uno de los factores más importantes es la consistencia. Por ejemplo, un ciclista principiante puede compensar en exceso un día de entrenamiento perdido al pasar más kilómetros en un solo viaje de fin de semana. Si bien es importante mantener tus sesiones de entrenamiento consistentes, no debes entrenar durante demasiado tiempo sin descanso.
De hecho, si tienes una larga semana de entrenamiento, puede llevarte unos días recuperarte de una sesión intensa. En tal caso, debes descansar al día siguiente, ya que el ciclismo a alta intensidad puede hacer que experimentes fatiga y bajo rendimiento.
Sin embargo, cuando vuelvas al entrenamiento al día siguiente, debes andar a menor intensidad. Además, es importante tener en cuenta la duración de la ruta en bicicleta, me explico:
No es difícil recuperarse de una contrarreloj de 15 km que dura algo más de veinte minutos, pero un viaje largo y duro que dura cuatro horas requerirá el doble de descanso.
Diferentes cargas de entrenamiento
Los ciclistas que se entrenan regularmente tendrán una mejor resistencia y mayor fuerza. Al entrenar duro verán una progresión natural en la condición física y pueden aumentar la carga de entrenamiento a medida que transcurren las semanas.
Si eres un principiante, es una buena idea entrenar duro durante un par de semanas y luego reducir la carga de entrenamiento.
El entrenamiento para un alto rendimiento deportivo requiere más horas semanales de ciclismo y estructuración adecuada del avituallamiento y demás necesidades fisiológicas.
¿Qué pasa si monta una bicicleta todos los días?
A priori salir en bici todos los días puede parecer a simple vista que te ayudará a ponerte en forma, mejorar tu condición cardiovascular y aumentar el rendimiento. No obstante, si cruzas el umbral de la fatiga muscular por no descansar lo suficiente, puede que montar a diario llegue a ser contraproducente.
Antes de «obligarte» a montar todos los días en bicicleta, aprende a escuchar a tu cuerpo y saber en que momentos darle un descanso y relajar las piernas. En este post hablaba sobre diferentes ejercicios de estiramientos y con foam roller para relajar las piernas después de una sesión.
¿Cuántos km para comenzar con la bicicleta?
Otras de las preguntas que más he escuchado últimamente es qué distancia sería adecuada para comenzar a andar en bicicleta los principiantes: si nunca has andado en bici, entre 20 y 30 km. Por otro lado, si tienes una mínima condición física puedes tratar de realizar rutas entre 50 y 100 km de distancia, manteniendo siempre un ritmo cardiaco de entre el 60% y 70% de tu máximo.
Comenzar a andar en bicicleta depende de tu nivel físico y de resistencia el ciclismo. Por ejemplo, si eres un principiante por completo, debes comenzar con una distancia realmente corta, para que puedas experimentar el esfuerzo en los diferentes músculos de las piernas. A medida que mejore tu fuerza, resistencia y compromiso con el ciclismo, puedes aumentar la distancia.
Dependiendo de su velocidad, puede viajar de 20 a 30 kilómetros por hora. Si estás buscando un entrenamiento más duro porque ya partes de una base, puedes aumentar gradualmente su distancia a alrededor de 50 a 100 km.
Conclusiones finales
Un plan de entrenamiento adecuado que incluya sesiones de diferentes intensidades, así como días de descanso, tu ayudará a mejorar el rendimiento a largo plazo pudiendo lograr nuevos desafíos de montaña.
Los ciclistas principiantes deben comenzar con una pequeña cantidad de kilometraje, como de 15 a 30 km por día. Los algo más experimentados pueden comenzar con mayores distancias, pero deben proceder con precaución sin elevar demasiado el ritmo cardiaco.