Los estiramientos son una forma de ayudar a relajar las piernas y mejorar el rango de movimiento. En ciclismo el tipo de estiramiento que mayor gente realiza es sobre los cuádriceps y los músculos pélvicos. Además de relajar las piernas, juegan un papel importantísimo para prevenir la fatiga muscular.
No debemos olvidar, el uso de rodillos de espuma, o foam rollers, una vez estés en reposo después de montar, es una excelente manera de aflojar los isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y glúteos.
Aquí hay algunos consejos para estirar las piernas después de una sesión de ciclismo:
¿Qué zonas de las piernas hay que relajar después de practicar ciclismo?
Los estiramientos más efectivos para realizar después del ciclismo incluyen los músculos longitudinales de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos…) y estiramientos de la zona piriformes o piramidal. También es interesante relajar la zona lumbar y glúteos, ya que estos sufren mucho en largas salidas en bicicleta.
Los músculos piramidales se encuentran bajo los lumbares y sobre el glúteo mayor, en los costados.
El Piriformes es un músculo de conexión importante que tiende a tensionarse después de sentarte sobre el sillín. Aunque sea un músculo desconocido para la mayoría de deportistas, juega un papel importante en casi todos los movimientos de flexión de cadera. Las lesiones sobre grupo muscular junto con el psoas, se puede decir que son las más comunes en los deportistas de mediana edad en adelante.
Cabe destacar, que las lesiones musculares más comunes entre los ciclistas se producen en:
- Los tendones de Aquiles
- Cuello y zona lumbar o espalda baja
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Aductores
Como comentaba más arriba, además de los estiramientos, es muy importante y de gran ayuda realizar ejercicios con el rodillo de espuma en momentos de reposo. Desde mi experiencia, ayuda mucho a relajar los músculos y reducir el cansancio. ¡Te puedo asegurar que hasta me he podido ahorrar sesiones de fisioterapia!
Por otro lado, tal vez recuerdes que cuando hablábamos sobre «¿Cuántas veces a la semana es recomendable andar en bicicleta?«, utilizábamos una sencilla analogía, puedes leer más haciendo click aquí.
Lista de estiramientos para relajar las piernas tras una sesión de ciclismo
Ya seas un ciclista experimentado o principiante, puede que te preguntes, ¿Cómo relajar mis piernas después de andar en bicicleta?
Los mejores ejercicios de estiramiento para realizar inmediatamente después de montar en bici incluyen los siguientes grupos musculares:
1. Los cuádriceps
Teniendo en cuenta que los tenemos calientes y controlando el ritmo de respiración, realizaremos 2 rondas de 30 segundos con cada pierna estiramientos de cuádriceps de pie. Es la variante más común y conocida, ya que también se pueden estirar estos músculos desde una posición tumbada.
En este grupo muscular no busques lograr una mayor flexibilidad, siempre y cuando tengas un mínimo, más bien el objetivo será la relajación y evitar calambres en las próximas horas.
2. Gemelos
Estos músculos pueden estirarse tanto de pie como tumbado, pero lo más cómodo será hacerlo de pie. Junto a una pared, simplemente con apoyar el talón en el suelo y la punta del pie contra una pared, como si hiciéramos un triangulo con la esquina.
Puedes alternar rondas de 20 segundos con cada pierna.
3. Zona posterior de las piernas
En la zona alta de las piernas, femorales e isquiotibiales, existen cantidad de tipos de estiramientos tanto de pie como tumbado o sentado.
Personalmente los que más me funcionan son sentado, tratando de alcanzar los pies con las manos. Permanezco así unos instantes entre 20 y 30 segundo, aflojo y vuelvo a realizarlo.
4. Glúteos y piramidal
Para estirarlos, acuéstate boca arriba. Engancha el tobillo izquierdo sobre tu rodilla derecha. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego repite en el otro lado. El objetivo es sentir el estiramiento en ambas zonas superiores del glúteo.
5. Zona lumbar o espalda baja
Este se debe realizar de rodillas en el suelo, aprovechando que estás acostado tras haber estirado los glúteos, simplemente puedes rotar y colocarte de rodillas. En esta posición, simplemente debes echar el tronco hacia adelante hasta casi tocar el suelo con la frente y estirar las manos hacia adelante. Permanece en esta posición 20 o 30 segundos.
También puede mover los brazos conjuntamente hacia los lados, primero uno y después otro. Con esta variante estirarás ambos costados de la espalda.
6. Cuello
El cuello también es una parte importante del cuerpo, y que sufre tras largas sesiones de ciclismo. Por eso mismo debe incorporarse en nuestra rutina de estiramientos tras andar en bici.
Este grupo muscular debe estirarse de manera suave y constante. Intenta girar el cuello en movimientos lentos y controlados en círculos. Puedes repetirlo 4 o 5 veces para cada lado.
Posteriormente, ayudándote con una mano agárrate la cabeza y jala para estirar el cuello. Haz lo mismo para el otro lado y para adelante.
Beneficios de estirar y realizar ejercicios con el foam roller para ciclistas
Todos sabemos que realizar estiramientos después de hacer deporte ayuda a aliviar la tensión muscular y prevenir lesiones. Pero no nos debemos olvidar que también aumenta la flexibilidad, promueve el flujo sanguíneo y te ayuda a recuperarte más rápido.
Después de un largo recorrido o carrera, es importante estirar los músculos para que puedan recuperarse más rápido y así estar preparado para la siguiente salida en bicicleta
Relajar los músculos con el rodillo de espuma es una práctica común que se usa para aliviar el dolor y la tensión en el tejido muscular. El foam roller se puede usar después de un entrenamiento para relajar los músculos y reducir la inflamación, incluso cuando estamos en casa en reposo sin necesidad de haber salido de ruta.
Los beneficios de usar el rodillo de espuma después del ciclismo son numerosos, incluido el aumento del flujo sanguíneo, la reducción de la inflamación, la disminución del dolor, un tiempo de recuperación más rápido y un mejor rendimiento.
Conclusiones
Para resumir, los ejercicios de relajación de piernas después del ciclismo es crucial para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento, estudio y estudio. Si quieres mantener sesiones de ciclismo regulares semanalmente, te recomiendo que definas una rutina de relajación tras cada sesión. Esta rutina podrá incluir tanto estiramientos como ejercicios con el rodillo. Lo mejor es que vayas experimentando diferentes opciones y te quedes con lo que mejor te funcione.
Para finalizar, aquí te dejo un breve y buen video donde se recogen algunos estiramientos para realizar de forma sencilla. Está en inglés, pero no hay problema para entender y replicar lo que se explica: