Cansarse es inevitable cuando andas en bicicleta, pero además si sufrimos de fatiga en las piernas podemos pasarlo realmente mal. La fatiga muscular se produce al no descansar lo suficiente tras realizar entrenamientos de cierta intensidad.
Pero ¿Cómo puedes evitar la fatiga de las piernas?
Este artículo te daré algunos consejos que personalmente me ayudan a aguantar más en las rutas. Además por si te interesa, te invito a que eches un vistazo a este artículo ¿Qué toman los ciclistas para no cansarse? y que saques tus propias conclusiones.
¿Por qué ocurre la fatiga en las piernas en el ciclismo?
Cuando se entrena durante largas sesiones y numerosos sprints cortos, puede esperarse tener las piernas cansadas. Pero hay un punto importante a tener en cuenta; demasiada intensidad puede provocar fatiga en las piernas. Esto sucede cuando no le das a tus músculos el suficiente descanso entre entrenamientos intensos.
Muchos corredores que se transfieren al ciclismo no tienen suficiente fuerza en las piernas. Pueden estar en forma aeróbicamente, pero sus piernas simplemente no se desarrollan lo suficiente. Esto explica también que el entrenamiento de ciclismo debe ser gradual para todos, independientemente de tu condición física previa.
En este estudio, se midió cuánto tiempo tardaron ciertos ciclistas en experimentar fatiga muscular. Después de un viaje de cien millas sin comida o líquido, el músculo produciría una menor cantidad de fuerza. Luego, el cerebro envió menos señales al músculo, lo que hizo que el músculo se fatigara. En última instancia, la fatiga en el ciclismo y la carrera es el resultado de una disminución de la fuerza muscular.
También hemos de decir que algunos ciclistas experimentan calambres derivados del ejercicio del grupo muscular incorrecto, por ejemplo porque la altura del sillín es incorrecta.
¿Cómo eliminar la fatiga de las piernas?
La forma más efectiva de eliminar la fatiga de las piernas del ciclismo es mediante el descanso.
Si con descanso persiste el dolor, que puede durar de 48 a 96 horas, puedes aplicar hielo a las zonas afectadas para ayudar a reducir el dolor. Incluso hay ciclistas que se aplican una crema antiinflamatoria. Este remedio no curará la causa de la fatiga, pero reducirá el dolor y la incomodidad en las piernas.
Para prevenir la fatiga, es necesario plantearse mínimamente el plan de entrenamiento que contenga ciertos días de descanso y semanas de recuperación. Esto permitirá que tu cuerpo absorba el trabajo que realiza y permitirá que reconstruya y fortalezca. Además, la falta de energía en las piernas es un síntoma de altos niveles de estrés, así que asegúrate de descansar días después de los eventos estresantes.
Otra manera fácil de reducir la fatiga de las piernas es ajustar las sesiones de entrenamiento que realizas . Si tus entrenamientos de ciclismo no son efectivos, ajusta su entrenamiento e incluya capacitación en intervalos.
De todas formas, los atletas que entrenan para aumentar su resistencia en las piernas, se ayudan de entrenamientos de fuerza fuera de la bicicleta, ya que es vital mejorar la potencia de las piernas. El entrenamiento de fuerza aumentará la potencia y reducirá tu tiempo de agotamiento en las salidas.
Algunos consejos para fatigar menos las piernas
Además de todo lo comentado acerca de los entrenamientos de fuerza, y descansos programados. También hay algunas cosas que podemos realizar mientras salimos en bicicleta, qué ayudaran a disminuir la fatiga en los días posteriores.
Estos consejos que te voy a dar a continuación puede que no a todo el mundo le funcione, tan solo son ciertos hábitos que a mi me ayudan a estar en mejores condiciones y así poder salir más veces por semana en bicicleta:
- Descansar correctamente: Realmente esta primera se debe realizar previamente. Pero es importante haber descansado o dormido lo suficiente la noche previa a la salida.
- Calentar mínimamente: Es obvio que debemos al menos calentar unos 20 minutos antes de ponernos en serio con la ruta. Muchas veces es difícil y las ganas nos superan. Pero trata de respetar al menos estos instantes para que el cuerpo se prepare.
- Hidratación y alimentación: Tanto en la bicicleta como antes de realizar la ruta, debemos haber bebido el suficiente líquido y haber comido carbohidratos, proteínas y grasas para almacenar en nuestras reservas.
- Incluir momentos de calma: Esta me ayuda bastante, se trata de programar periodos de bajada de pulsaciones durante la salida.
- Realizar alguna parada: Muy importante realizar 1 o 2 paradas, aunque solo sea para comer una barrita o miccionar. Estas paradas preferiblemente deben ser durante momentos de calma.
- Respetar el horario: Trato de salir en bici siempre sobre la misma hora, personalmente me gusta antes de comer. Encuentra tu mejor momento del día, cuando el cuerpo esté activado lo suficiente y mantén esa rutina.
Conclusiones
Unas piernas fatigadas pueden alterarnos nuestros planes de la semana, tanto las salidas en bicicleta como los planes personales. Lo bueno es que con un poco de planificación y cabeza, podemos realizar varias salidas semanales y sentir las piernas perfectamente los días posteriores.
Espero que estos pequeños consejos te ayuden a mejorar la forma de tus piernas y evitar las sobrecargas. De todas formas, hablaré en detalle sobre cada uno de ellos en futuros posts.
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