La técnica de un ciclista puede mejorarse atacando varios factores. Estos factores incluyen ajuste y técnica Los siguientes son algunos consejos simples para mejorar la eficiencia del pedaleo.
¡Sigue estos consejos y mejora tu técnica de montar en bicicleta hoy mismo!
Si aún tienes dudas de la técnica del pedaleo, te recomiendo que eches un vistazo a este artículo que se titula ¿Cómo poner el pie al pedalear? y que saques tus propias conclusiones.
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1. Ajuste del sillín
Empezamos por la parte más básica y fácil de ajustar de la bicicleta. El sillín debería estar lo suficientemente alto como para permitirte extender completamente la pierna mientras pedaleas, pero no tan alto como para que la pierna sufra una super extensión. Deberías ser capaz de tocar el suelo con la puntera del pie.
Por otro lado, tendrías que poder doblar la rodilla ligeramente mientras estás sentado, pero no demasiado.
Para una altura óptima del asiento, debes sentarse en una bicicleta con una altura de avance/popa de aproximadamente una pulgada más alta que las caderas.
2. Ajustes avanzados de tu bicicleta
Por otra parte, te recomiendo que realices un ajuste más avanzado en tu bicicleta en algún taller especializado. Es muy fácil que exista algún desequilibrio en el reglaje actual de tu bicicleta y esto afecte en mayor medida a uno de los lados. Por ejemplo, es muy normal tener un desequilibrio entre el lado izquierdo y el derecho.
Es importante revisar el ajuste de la potencia y posición del manillar.
3. Tamaño de cuadro
Es fundamental que la talla del cuadro de tu bicicleta sea la correcta, ni más grande ni más pequeña. Ya que esto podría originar una descompensación que a no sería perjudicial, pero si afectaría en tu cadencia de pedaleo a la larga.
También afectará a la distancia entre sillín y manillar, entre otras cosas.
4. Técnica de pedaleo
Si eres un principiante, una de las primeras preguntas que puedes tener es cómo pedalear mejor en una bicicleta. Los ciclistas profesionales como Cadel Evans y Alberto Contador utilizan diferentes técnicas para aumentar su eficiencia de pedaleo y reducir la fatiga muscular.
Una de las técnicas más efectivas es el pedaleo en los círculos. La idea básica detrás del pedaleo en los círculos es mejorar tu cadencia y conservar energía utilizando diferentes ángulos. Practicar esta técnica te ayudará a pedalear más rápido. También puedes mejorar tu técnica enfocándote en cada parte de la carrera del pedal y aplicando fuerza alrededor de toda la carrera del pedal.
Es posible ahorrar hasta treinta o cuarenta por ciento de tu energía simplemente mejorando su técnica de pedaleo.
5. Fuerza constante en cada pedalada
Al momento de realizar los mencionado círculos pedaleando, debes intentar arrastrar o tirar de los pedales en vez de empujarlos. Al realizar esto último, te fatigarán antes y la transmisión de fuerza no será homogénea. Cada recorrido hacia arriba que haga el pedal, debes estar tirando con la pierna afectada a la par que presionas el otro pedal con la pierna correspondiente.
6. Equilibrio y distribución de la fuerza
Siguiendo con la técnica del pedaleo en si, te recomiendo que hagas hincapié en ejercer la misma potencia con ambas piernas sobre los pedales. Debes de ser capaz de controlar las pedaladas dividiendo la fuerza entre la pierna izquierda y derecha al 50% consecutivamente.
Un buen sistema para practicarlo es con un rodillo de simulación en casa, al estar pedaleando con una resistencia homogénea, puedes practicar a controlar la fuerza entre ambas piernas.
7. Posición del cuerpo
Mejorar la posición de su cuerpo puede ayudarte a cortar mejor el viento. Además, invertir en equipo de ciclismo aerodinámico te ayudará a ahorrar energía, como hablábamos en este post. Por no comentar las diferentes estrategias de posicionamiento detrás de otros ciclistas para cubrirte del viento.
8. Relaja las manos
Muchos ciclistas encuentran que relajar sus manos les ayuda a pedalear mejor en la bicicleta. Cuando el cuerpo está suelto, la bicicleta sigue el ojo y las manos permanecen relajadas, reduciendo las correcciones excesivas y asegurando el manejo más suave.
Intenta relajar tus manos, hombros y la parte superior del cuerpo con respiraciones profundas. Concéntrese en su exhalación, y sus manos y hombros se relajarán. Esto es especialmente útil si estás pedaleando cuesta abajo.
9. Controla el ritmo de tu respiración
Una correcta respiración va a afectar directamente a tu rendimiento mientras pedaleas, en en cuenta que este deporte demanda un gran consumo de oxigeno. Una respiración profunda y controlada tu ayudará a conservar mayor cantidad de oxígeno en los pulmones, consecuentemente hará que llegue mejor a los músculos.
Bien es cierto que en momento de alta intensidad, las respiraciones se aceleran a la par que aumenta tu ritmo cardiaco. El mejor momento para que practiques a controlarla es cuando estés pedaleando al rededor de un 70% de tus pulsaciones máximas. Posteriormente podrás ir mejorando en todo tipo de condiciones.
10. Forma una buena grupeta y disfruta
Como no, el principal secreto para pedalear mejor es el disfrute de esta actividad y la felicidad de compartir buenos momentos. Una buen grupeta para salir a pedalear y tomarte un par de cervezas va a ser el principal motor de tus salidas.
«Happiness only real when shared»
Christopher McCandless alias Alexander Supertramp